EducaciónFísica1ºABachillerato: noviembre 2015

Antes de comenzar la práctica de una actividad deportiva, un evento competitivo o sesión de entrenamiento, es de suma importancia llevar a cabo un apropiado periodo de calentamiento.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios de una manera ordenada en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuya finalidad es preparar y adaptar al organismo para la práctica físico-deportiva y para conseguir un rendimiento físico adecuado. Asimismo, el calentamiento evita cualquier lesión o contracción muscular y concentra la actitud hacia la actividad posterior.

¿Para qué sirve el calentamiento?
1) Para aumentar moderadamente la temperatura general de los tejidos del organismo, particularmente la temperatura interna.

2) Para incorporar al deportista en la actividad que se va a realizar.

3) Para evitar lesiones como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc. Así como para aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea.

4) Para mejorar la motivación y concentración. Las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes.

¿Qué tipos de calentamiento hay?

– Calentamiento general. El que se lleva a cabo en una primera fase, con una intensidad moderada, para que los músculos vayan preparándose para la actividad posterior.

– Calentamiento específico. En este caso no participan todas las articulaciones del cuerpo, sino únicamente las que van a desarrollar el deporte o la actividad.

– Calentamiento preventivo. Es el que se usa en los procesos de recuperación o rehabilitación de lesiones.

– Calentamiento dinámico. Se combinan diferentes aspectos, no sólo la fuerza, también la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio, la psicomotricidad, etc.

Partes del calentamiento.

Antes de iniciar formalmente el calentamiento dinámico, se requiere primero llevar a cabo un calentamiento general, el cual habrá de poseer una duración de 5 a 10 minutos.

Calentamiento general:

1.- Carrera suave que activa el sistema cardiovascular.

Tipos de ejercicio: carreras variando los tipos de desplazamiento (adelante, atrás, lateral, llevando los talones a glúteos, elevando rodillas, a saltos, de puntillas, etc.)

2.- Movilidad de articulaciones y grandes grupos musculares que moviliza articulaciones y aumenta el riego sanguíneo en la musculatura.

Tipos de ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna...) y movimientos generales de los distintos músculos, deben ser suaves y progresivos y no deben producir cansancio.

3.- Estiramientos que mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.

Tipos de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares

¿Cómo realizarlo? Planteamiento.

1.- En primer lugar, hacer carrera suave alrededor de 5 minutos, pero sin pararse, para que el corazón empiece a bombear más sangre con desplazamientos laterales, cruzando piernas, en zigzag , hacia atrás…

2.- Después hacer rotación de talones, rotación de rodillas, círculos con la cadera, círculos con los hombros, torsión de tronco, inclinaciones laterales de tronco, rotación de brazos, carrera agachándose cada tres o cuatro pasos, saltos alternando piernas.

3.- Por último, realizar un estiramiento para abductores, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, zona lumbar, hombros.

Calentamiento Dinámico:

1.- Elevación de la temperatura corporal implica un amplio surtido de movimientos con el fin de preparar el cuerpo como una unidad sistemática.

Tipos de ejercicios: Saltar a la cuerda, juegos y carrera continua suave (skipping).

2.- Ejercicios en posición estática que ayudan a aumentar el rango de movilidad articular y el equilibrio.

Tipos de ejercicios: Rotación de tobillos, cabeza, muñecas, cadera, rodillas; saltos en tijera, hacia adelante y atrás, y ejercicios de equilibrio y coordinación.

¿Cómo realizarlo? Planteamiento.

1.- En primer lugar, realizar carrera continua suave haciendo skipping por delante y skipping con talones hacia atrás. Después realizar ejercicios con la comba: salto sencillo, doble salto, a pata coja, cruzando, alternativo, hacia atrás… A continuación, realizar juegos (con balón o sin balón) como la muralla humana y el mate.

2.- En segundo lugar, hacer ejercicios de rotación de todas las articulaciones, saltos en tijera, a pata coja… Después realizar ejercicios de equilibrio como la plancha (alrededor de 1 min.) y de coordinación tipo pases con balón.